Qué Músculos Se Trabajan Con Las Sentadillas

Los beneficios de hacer sentadillas adecuadamente son muchos. Entre ellos encontramos un crecimiento muscular notable, así como un aumento de la fuerza y una mejora del rendimiento deportivo. Lo vemos con más detalle, a continuación.

qué músculos se trabajan con las sentadillas

Ponte de pie y extiende ambos brazos hacia adelante con las manos abiertas para conseguir el equilibrio necesario. Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos y descansa 10 segundos más antes de repetir el ejercicio un par de veces. Tu espalda debe quedar en diagonal. Vuelve a la posición inicial.

Sentadilla Pistol O Con Una Sola Pierna

Cuando hacemos una sentadilla bien hecha, involucramos muchos más músculos de los que pensamos en un principio. Y prosigue con los beneficios que tienen las sentadillas para nuestro core. “El core o zona media del cuerpo trabaja de manera directa o indirecta”, apunta el experto, haciendo referencia a que la zona media del tronco se contraerán de manera isométrica, es decir, sin contracción del músculo. Esta contracción estabiliza el tronco durante el ejercicio, pero de manera indirecta también trabaja el abdomen”.

Las sentadillas bien ejecutadas son ejercicios muy completos. Así pues, una vez hayas escogido el peso más adecuado para tus capacidades, colócate con las piernas y las caderas flexionadas. Al contrario que ocurre con la sentadilla tradicional, este ejercicio empieza en el punto más bajo de la posición. Ubícate en una jaula de sentadillas, aunque también puedes hacer este ejercicio desde el suelo.

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Si no tienes estos instrumentos, deja tus brazos rectos delante del cuerpo. Para empezar esta rutina, te sugerimos realizar cuatro sequence de 10 repeticiones cada una en la primera semana. De pie, abre las piernas hasta alcanzar el ancho de los hombros.

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Estas se utilizan para trabajar la fuerza y la flexibilidad, principalmente. Las variaciones son esenciales para crear una gran rutina de entrenamiento. Las variaciones le dan la oportunidad de hacer que su régimen de entrenamiento sea divertido y le ayudan a mejorar su nivel de health al incluir ejercicios y movimientos más desafiantes que trabajan nuevos músculos. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo. Levantarse de una silla, entrar y salir de tu coche e incluso sentarse en el inodoro son todos movimientos que implican sentadillas.

Echa las manos hacia atrás y empújate con los talones de los pies hasta dar un salto vertical. Mientras saltes lleva las manos hacia arriba. Descuelga la barra del rack, retrocede unos dos pasos y luego exhala el aire. Repite este proceso a lo largo de cuatro collection de 10 repeticiones cada una.

Sentadilla Lateral

Pasados unos días, podrás aumentar la cantidad. Desciende suavemente con la espalda totalmente recta hasta que alcances la posición de cuclillas, es decir, con tu cadera por debajo de las rodillas. Flexiona las rodillas y empieza a descender con la barra sobre tus trapecios. Respira profundamente, contrae el abdomen y eleva los brazos hacia adelante para ayudar a tu equilibrio. Lleva todo el peso hacia una de las piernas.

Coloca los pies con una abertura mayor al ancho de los hombros. Ya con la barra ubicada exactamente sobre tu cabeza, separa los pies aproximadamente 70 cm y apuntando levemente hacia afuera. Haz una flexión de rodillas hacia adelante, de modo que quedes apoyado/a en la punta de los dedos de tus pies y que tus hombros queden alineados con tus talones. Si tienes, toma una pesa rusa o mancuernas que te permitan utilizar ambos brazos. Flexiona las rodillas levemente y lleva hacia atrás tu trasero, tanto como puedas.

El conjunto de realizar sentadillas con kettlebells puede suponer una excelente forma de tonificar todo el cuerpo al trabajar cadenas musculares completas. Las sentadillas, ese ejercicio que es el enemigo número 1 de todos aquellos que entrenan cualquier parte de su cuerpo a excepción de las piernas, nos permite entrenar una gran cantidad de grupos musculares de nuestro cuerpo. En este vídeo te voy a enseñar a hacer una sentadilla lateral. Un ejercicio muy eficaz para entrenar los glúteos y piernas. En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps. La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

Mantén las escápulas tensas y la postura erguida. Colócate con los pies mirando al frente y más separados que la anchura de las caderas. Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado.